Промяната на начина, по който се справяте с атаката, може да намали нейната продължителност и тежест.
Ако се борите с пристъпи на паник атаки, знаете колко ужасно е усещането. Въпреки това, има методи, които можете да използвате, за да го преодолеете тревожността по-бързо.
Съдържание
1. Не мислете деструктивно
Изключително често се случва по време на паническа атака да имате катастрофални мисли, като например, че умирате или губите разсъдъка си, или че пристъпът ще продължи вечно.
Подобни силно тревожни мисли често подхранват естеството на паническата атака и засилват усещанията.
Ето някои често срещани деструктивни мисли и ефективни начини да им противодействате.
- Умирам, получавам инфаркт или инсулт.
Рационална реакция: Това е паническа атака, която е активиране на реакцията „борба или бягство“, и не е физически опасна.
- Губя разсъдъка си.
Рационална реакция: Паническите атаки не водят до психоза. Тревожността и психозата включват различни области на мозъка. Дори да имам чувството, че полудявам, това е просто високо ниво на тревожност.
- Ще припадна.
Рационална реакция: Въпреки че имам чувството, че ще припадна, рядко се случва да припадам по време на паник атака. Това, което се случва с тялото по време на паническа атака, е противоположно на това, което се случва, когато някой припадне.
- Ще направя нещо неконтролируемо.
Рационална реакция: Хората не правят неконтролируеми неща по време на паническа атака и аз имам по-голям контрол върху поведението си, отколкото осъзнавам.
- Това безпокойство ще продължи вечно.
Рационална реакция: Паническите атаки винаги свършват, невъзможно е да продължат вечно.
Ако се притеснявате от медицински проблем, говорете с лекаря си. Да предположим например, че се страхувате да не получите сърдечен удар по време на паник атака. Рационалната реакция ще бъде много по-силна, ако можете да си кажете, че според лекаря сърцето ви е здраво.
2. Вземете дълбоко въздух
За някои съсредоточаването върху забавянето на дишането или броенето на вдишванията може да бъде успокояващо или разсейващо. Други намират дишането за трудно и се притесняват, че не могат да си поемат дълбоко въздух.
Ако е така, напомняйте си, че дишането ви скоро ще се подобри. Пристъпите на паника винаги се разрешават и дишането ще се нормализира.
3. Отвлечете вниманието си
Някои изследвания показват, че ледът или студената вода могат да успокоят нервната система по време на повишена тревожност.
Вземането на студен душ, пиенето на ледена вода, държането на парче лед в ръка или поставянето на лед върху лицето може да бъде полезно при панически пристъп.
Студеното усещане може също така да отвлече вниманието от симптомите на паническата атака.
Друг вид физическо разсейване може да бъде бърза разходка или някакво упражнение, ако това е възможно по време на атаката. Можете да включите и други сетива, като обърнете внимание на температурата на околната среда или например – изядете кисел бонбон.
4. Когато паник атаката приключи
След края на пристъпа се запитайте какво бихте могли да направите по различен начин, ако в бъдеще получите друг панически пристъп.
- Бих ли могъл да отвърна повече на катастрофичните си мисли?
- Мога ли да се съсредоточа повече върху дишането си?
- Бих ли могъл да се разсейвам по-ефективно?
Можете също така да се запитате дали има начини да намалите уязвимостта си към пристъпи. Има ли нещо, което можете да направите, за да намалите общия стрес в живота си?
Не фокусирате ли твърде много внимание върху тялото си като цяло, което също ви поставя в готовност за нова паническа атака?
Или пък можете да се запитате дали паник атаките пречат толкова много на живота ви, че да се наложи да намерите терапевт, специализиран в областта на тревожността и паниката.
Въпреки че някои хора може да са по-податливи на паник атаки, по-ефективното справяне по време на атака може да я направи по-малко страшна и да премине по-леко.
Препоръчан специалист за ефективно лечение и преодоляване на паник атаки:
Златко Гълъбов – когнитивно-поведенчески психотерапевт и психолог
Адрес: ул. „Искър“ 3, 1000 София център, София
Телефон: 089 993 4531
