Калцият е важен за здравето на костите през целия ви живот. Въпреки че правилното хранене е най-добрият начин да си набавите калций, калциевите добавки могат да бъдат опция, ако диетата ви е недостатъчна.
Преди да обмислите калциеви добавки, уверете се, че разбирате от какво количество калций се нуждаете, плюсовете и минусите на калциевите добавки и какъв тип добавка да изберете.
Съдържание
Ползи от калция
Вашето тяло се нуждае от калций, за да изгради и поддържа здрави кости. Вашето сърце, мускули и нерви също се нуждаят от калций, за да функционират правилно.
Някои проучвания показват, че калцият, заедно с витамин D, може да има ползи отвъд здравето на костите: може би предпазва от рак, диабет и високо кръвно налягане. Но доказателствата за такива ползи за здравето не са окончателни.
Рисковете от твърде малко калций
Ако не получавате достатъчно калций, може да се сблъскате със здравословни проблеми, свързани със слаби кости:
- Децата може да не достигнат пълния си потенциален ръст в зряла възраст.
- Възрастните може да имат ниска костна маса, което е рисков фактор за остеопороза.
Прием на калций
Колко калций се нуждаете зависи от вашата възраст и пол.
Калций: Препоръчително дневно количество
Мъже
- 19-50 години 1000 мг
- 51-70 години 1000 мг
- 71 и повече години 1200 мг
Жени
- 19-50 години 1000 мг
- 51 и повече години 1200 мг
Препоръчваната горна граница за калций е 2500 mg на ден за възрастни от 19 до 50 години. За тези на 51 и повече години границата е 2000 mg на ден.
Калций и хранене
Вашето тяло не произвежда калций, така че трябва да си го набавите от други източници. Калцият може да се намери в различни храни, включително:
- Млечни продукти, като сирене, мляко и кисело мляко
- Тъмнозелени листни зеленчуци, като броколи и зеле
- Риба с ядливи меки кости, като сардини и консервирана сьомга
Храни и напитки, обогатени с калций, като соеви продукти, зърнени и плодови сокове и заместители на млякото
За да абсорбира калций, тялото ви също се нуждае от витамин D. Няколко храни естествено съдържат малки количества витамин D, като консервирана сьомга с кости и яйчни жълтъци. Можете също да получите витамин D от обогатени храни и излагане на слънце. ПДП за витамин D е 600 международни единици (15 микрограма) на ден за повечето възрастни.
За кои хора са подходящи добавки с калций?
Дори ако се храните здравословно, балансирано, може да ви е трудно да си набавите достатъчно калций, ако:
- Следвате веганска диета
- Имате непоносимост към лактоза и ограничете млечните продукти
- Консумирате големи количества протеин или натрий, което може да накара тялото ви да отделя повече калций
- Провеждате продължително лечение с кортикостероиди
- Имате определени заболявания на червата или храносмилателни заболявания, които намаляват способността ви да абсорбирате калций, като възпалително заболяване на червата или целиакия
В тези ситуации калциевите добавки могат да ви помогнат да задоволите нуждите си от калций. Говорете с вашия лекар или диетолог дали калциевите добавки са подходящи за вас.
Крият ли рискове добавките с калций?
Калциевите добавки не са за всеки. Например, ако имате здравословно състояние, което причинява излишък на калций в кръвния поток (хиперкалцемия), трябва да избягвате калциеви добавки.
Не е окончателно, но може да има връзка между високите дози калциеви добавки и сърдечните заболявания. Доказателствата са смесени и са необходими повече изследвания, преди лекарите да разберат ефекта на калциевите добавки върху риска от инфаркт.
Подобен спор е около калция и рака на простатата. Някои проучвания показват, че високият прием на калций от млечни продукти и добавки може да повиши риска, докато друго по-скорошно проучване не показва повишен риск от рак на простатата, свързан с общия прием на калций, диетичен калций или допълнителен прием на калций.
Докато не се знае повече за тези възможни рискове, важно е да внимавате да избягвате прекомерни количества калций. Както при всеки здравен проблем, важно е да говорите с Вашия лекар, за да определите какво е подходящо за Вас.
Вижте също: Какви мултивитамини са подходящи за подсилване на имунната система
Видове калциеви добавки
Няколко различни вида калциеви съединения се използват в калциевите добавки. Всяко съединение съдържа различни количества калций – наричан елементарен калций. Обичайните калциеви добавки могат да бъдат обозначени като:
- Калциев карбонат (40% елементарен калций)
- Калциев цитрат (21% елементарен калций)
- Калциев глюконат (9% елементарен калций)
- Калциев лактат (13% елементарен калций)
Двете основни форми на калциеви добавки са карбонат и цитрат. Калциевият карбонат е най-евтиният и следователно често е добър първи избор. Други форми на калций в добавките включват глюконат и лактат.
В допълнение, някои калциеви добавки се комбинират с витамини и други минерали. Например, някои калциеви добавки могат също да съдържат витамин D или магнезий. Проверете списъка с съставките, за да видите коя форма на калций е вашата калциева добавка и какви други хранителни вещества може да съдържа. Тази информация е важна, ако имате здравословни или диетични проблеми.
Избор на калциеви добавки
Когато разглеждате калциеви добавки, вземете предвид следните фактори:
Количество калций
Елементарният калций е важен, защото това е действителното количество калций в добавката. Това е, което тялото ви абсорбира за растеж на костите и други ползи за здравето. Етикетът с факти за добавките върху калциевите добавки е полезен при определяне на количеството калций в една порция. Като пример, калциевият карбонат е 40% елементарен калций, така че 1250 милиграма (mg) калциев карбонат съдържа 500 mg елементарен калций. Не забравяйте да отбележите размера на порцията (броя таблетки), когато определяте колко калций има в една порция.
Поносимост
Калциевите добавки причиняват малко, ако има такива, странични ефекти. Но понякога могат да се появят странични ефекти, включително газове, запек и подуване на корема. Може да се наложи да опитате няколко различни марки или видове калциеви добавки, за да намерите този, който ви понася най-добре.
Какви лекарства приемате
Калциевите добавки могат да взаимодействат с много различни лекарства, отпускани с рецепта, включително лекарства за кръвно налягане, синтетични хормони на щитовидната жлеза, бифосфонати, антибиотици и блокери на калциевите канали. В зависимост от вашите лекарства може да се наложи да приемате добавката с храненията или между храненията. Попитайте Вашия лекар или фармацевт за възможните взаимодействия и кой тип калциева добавка би работила за Вас.
Качество и цена
Производителите са отговорни да гарантират, че добавките са безопасни и твърденията на опаковката са верни. Добавките, които носят съкращението USP , CL или NSF, отговарят на доброволните индустриални стандарти за качество, чистота, ефикасност и разпадане или разтваряне на таблетката.
Различните видове калциеви добавки имат различна цена, като цената може да вариара в различните онлайн магазини. Лесно можете да направите сравнение на цените на хранителните добавки, ако цената е основен фактор за вас.
Тип
Калциевите добавки се предлагат в различни форми, включително таблетки, капсули, дъвки, течности и прахове. Ако имате проблеми с преглъщането на хапчета, може да искате дъвчаща или течна калциева добавка.
Усвояемост
Вашето тяло трябва да може да абсорбира калция, за да бъде ефективен. Всички видове калциеви добавки се усвояват по-добре, когато се приемат в малки дози (500 mg или по-малко) по време на хранене. Калциевият цитрат се абсорбира еднакво добре, когато се приема със или без храна и е форма, препоръчана за хора с ниска стомашна киселина (по-често при хора над 50 години или приемащи киселинни блокери), възпалителни заболявания на червата или нарушения на абсорбцията.
Повече не винаги е по-добре: твърде много калций крие рискове
Диетичният калций обикновено е безопасен, но повече не е непременно по-добре, а прекомерният калций не осигурява допълнителна защита на костите.
Ако приемате калциеви добавки и ядете храни, обогатени с калций, може да получавате повече калций, отколкото предполагате. Проверявайте етикетите на храните и добавките, за да следите колко общо калций получавате на ден и дали постигате RDA, но не надвишавате препоръчителната горна граница. Не забравяйте да уведомите Вашия лекар, ако приемате добавки с калций.
